Calcium is een mineraal dat je waarschijnlijk vooral kent van sterke botten en tanden. Maar wist je dat calcium nog veel meer functies heeft in je lichaam? En dat een tekort, zeker op latere leeftijd, vervelende gevolgen kan hebben? In deze uitleg ontdek je wat calcium is, waarom het belangrijk is voor ouderen, hoe je het binnenkrijgt, en wat de risico’s zijn van een tekort of juist een overschot.
- Calcium en Gezond Ouder Worden
- 1. Wat is Calcium?
- 2. Waarom is Calcium Belangrijk voor Ouderen?
- 3. Hoeveel Calcium Heb Je Nodig?
- 4. Hoe Kom Je aan Voldoende Calcium?
- 5. Vitamine D: De Partner van Calcium
- 6. Wat Zijn de Gevolgen van een Calciumtekort?
- 7. Kun Je Ook Teveel Calcium Binnenkrijgen?
- 8. Wie Heeft Extra Kans op een Calciumtekort?
- Conclusie
Calcium en Gezond Ouder Worden
1. Wat is Calcium?
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Ongeveer 99% ervan bevindt zich in de botten en tanden, waar het zorgt voor stevigheid en structuur. De overige 1% zit in het bloed en in lichaamscellen, waar het een belangrijke rol speelt bij onder andere:
- Spiercontractie (waaronder je hartspier)
- Zenuwgeleiding
- Bloedstolling
- Hormoonafgifte
- Celmembraanfunctie
Je lichaam heeft dagelijks calcium nodig om deze processen goed te laten verlopen. Als je te weinig calcium via voeding binnenkrijgt, haalt je lichaam het uit je botten, wat op de lange termijn tot botontkalking kan leiden.
2. Waarom is Calcium Belangrijk voor Ouderen?
Naarmate je ouder wordt, verandert de manier waarop je lichaam calcium opneemt en gebruikt. Daarom is voldoende calcium op latere leeftijd essentieel:
1. Botontkalking (osteoporose) voorkomen
Vanaf ongeveer 50-jarige leeftijd (en soms eerder) neemt de botmassa af. Bij vrouwen versnelt dit proces na de overgang door de daling van het oestrogeenniveau. Voldoende calcium helpt om botdichtheid te behouden en botbreuken te voorkomen.
2. Spier- en hartfunctie ondersteunen
Calcium is belangrijk voor de werking van je spieren en je hartspier. Een tekort kan spierkrampen, hartritmestoornissen en zwakte veroorzaken.
3. Valrisico verlagen
Sterke botten, gecombineerd met voldoende spierkracht en balans (mede dankzij calcium en vitamine D), kunnen helpen om vallen en breuken te voorkomen.
3. Hoeveel Calcium Heb Je Nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium in Nederland en België is:
| Leeftijdsgroep | Aanbevolen hoeveelheid |
|---|---|
| Volwassenen 19-50 jaar | 1000 mg per dag |
| Vrouwen >50 jaar | 1100 mg per dag |
| Mannen >70 jaar | 1200 mg per dag |
| Tieners (groeifase) | 1200 mg per dag |
Bij een verhoogd risico op botontkalking (zoals na de menopauze of bij osteoporose) kan de arts een hogere inname adviseren.
4. Hoe Kom Je aan Voldoende Calcium?
1. Zuivelproducten
Zuivel is de bekendste en rijkste bron van calcium:
- Melk (± 120 mg per 100 ml)
- Yoghurt (± 150 mg per 100 g)
- Kaas (hoe harder, hoe meer calcium — tot wel 800 mg per 100 g)
2. Niet-zuivelbronnen
Er zijn ook plantaardige en andere bronnen van calcium:
- Groene bladgroenten (zoals boerenkool, broccoli)
- Noten en zaden (vooral amandelen en sesamzaad)
- Peulvruchten
- Gedroogde vijgen
- Tofu (gemaakt met calciumzouten)
- Verrijkte plantaardige melk (zoals soja- of amandelmelk met toegevoegde calcium)
- Sardines of zalm uit blik (met graat)
Let op: Sommige groenten zoals spinazie bevatten wel calcium, maar ook veel oxaalzuur, wat de opname belemmert.
3. Supplementen
Wanneer je via voeding onvoldoende calcium binnenkrijgt, kan een supplement uitkomst bieden. Calciumtabletten bevatten meestal tussen de 500 en 1000 mg per dosis. Vaak worden ze gecombineerd met vitamine D, omdat die de opname van calcium verbetert.
Gebruik calciumtabletten alleen in overleg met je arts, vooral als je ook andere medicijnen gebruikt of een nierprobleem hebt.
5. Vitamine D: De Partner van Calcium
Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam calcium minder goed opnemen uit je voeding of supplementen. Daarom wordt bij een verhoogde calciumbehoefte vaak ook extra vitamine D geadviseerd (10-20 microgram per dag voor ouderen).
6. Wat Zijn de Gevolgen van een Calciumtekort?
Een chronisch tekort aan calcium kan leiden tot:
- Osteoporose (botontkalking)
- Botbreuken, vooral heup, pols en wervels
- Spierkrampen en spasmes
- Tintelingen in vingers of rond de mond
- Hartritmestoornissen
- Broze nagels en zwakke tanden
Deze klachten ontstaan meestal pas na langere tijd, dus het is belangrijk om preventief voldoende calcium binnen te krijgen.
7. Kun Je Ook Teveel Calcium Binnenkrijgen?
Ja, een te hoge inname (vooral via supplementen) kan leiden tot:
- Verstopping
- Misselijkheid of buikpijn
- Nierstenen
- In zeldzame gevallen: calcificatie van bloedvaten of weefsels
De aanvaardbare bovengrens (UL) voor calcium is ongeveer 2500 mg per dag voor volwassenen. Blijf dus bij voorkeur onder deze grens, tenzij je arts iets anders adviseert.
8. Wie Heeft Extra Kans op een Calciumtekort?
- Vrouwen na de menopauze
- Mannen boven de 70
- Mensen die weinig zuivel eten of lactose-intolerant zijn
- Veganisten
- Mensen met osteoporose of botbreuken
- Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken (zoals corticosteroïden)
- Ouderen met een slechte eetlust of ondervoeding
Conclusie
Calcium is een onmisbaar mineraal voor een sterk lichaam, vooral naarmate je ouder wordt. Het beschermt je botten, ondersteunt je spieren en helpt je hart goed te blijven functioneren. Voldoende calcium binnenkrijgen via voeding (en eventueel supplementen) is een eenvoudige maar krachtige manier om je gezondheid op lange termijn te ondersteunen.
